PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Un cadre clair pour construire ton physique, séance après séance.
Le programme WINTERBULK / ECTOSQUAD propose un cheminement complet pour les ectomorphes souhaitant prendre 5 à 10 kg de muscle en 90 jours.
En respectant la structure progressive des phases, en appliquant les principes de l’hypertrophie (charges modérées, 6–12 reps, volume élevé) , et en intégrant des techniques avancées comme les drop sets qui produisent des gains similaires aux méthodes traditionnelles mais en moins de temps , vous maximiserez vos résultats.
N’oubliez pas de soutenir l’entraînement avec une nutrition adaptée, un sommeil suffisant et une récupération soignée.
À la fin de ce défi, vous serez non seulement plus massif et plus fort, mais vous aurez acquis la discipline et la mentalité d’un Alpha de la meute ECTOSQUAD.
Bâtir les bases
Apprendre les bons mouvements et installer la routine.
Construire la constance
Ton corps s’adapte, la progression devient régulière.
Affirmer ta transformation
Posture plus forte, confiance installée, progression assumée.
Conseils récupération :
Sommeil : 7–9 heures par nuit .
Nutrition : 1,7–2 g/kg/j de protéines et surplus calorique modéré .
Hydratation : 2–3 L d’eau par jour.
Froid/chaud : alternance douches froides et sauna pour améliorer la circulation et la
récupération.
Stretching : 10 min après chaque séance ; séances complètes de mobilité une à deux fois par
semaine.
La Meute